Guía con todo lo que implica una dieta para ganar masa muscular

Dieta para ganar masa muscular

 

Isabela se levanta temprano, y trota la distancia planificada. Ana va al gimnasio, antes del trabajo, y cumple los ejercicios recomendados por el instructor. José somete su cuerpo a flexiones y barras, antes de la ducha. Luisa se entrega a las mancuernas para definir sus biceps, mientras que Fernando enciende la trotadora y simula correr hasta el infinito y más allá.

Cuando todos culminan, luego se concentran en comer, una tarea tan importante como ejercitarse. Lo normal es consumir alimentos saludables. A los cincos se los han dicho hasta el cansancio; seguro a ti también.

Pero ocurre algo inusual: las dietas más comunes se centran en la necesidad de bajar de peso, pues el exceso de peso así lo demanda. Pero Ana, Fernando, Isabela, José y Luisa no buscan bajar de peso, aunque por supuesto evitan que su cuerpo sea dominado por la grasa.

Los cinco desean ganar masa muscular. Sí, ganar peso muscular. Cualquiera puede pensar que eso se logra haciendo mucho ejercicio. Pero no. Cumplir una dieta también es clave, pero no cualquiera dieta, tiene que ser un régimen alimenticio distinto al resto. ¿Te gustaría conocerlo? En las próximas líneas los tienes a tu disposición.

¿Por qué una dieta para ganar masa muscular?

Existe una creencia generalizada entre muchos: para exhibir un cuerpo fornido, hay que literalmente vivir en el gimnasio. Entrenas y entrenas durante meses y meses. Aumentas las series de ejercicios, pides ayuda a tu instructor, y nada. Tu masa muscular no aumenta como lo deseas.

Por esa razón es imprescindible una dieta para ganar masa muscular. La idea es tratar de equilibrar tu rutina de ejercicios con un plan de alimentación, adaptado a tus necesidades físicas.

Porque no es igual un plan nutricional para aquellas que buscar rebajar, que para las féminas que sueñan con músculos más tonificados.

También hay un detalle ignorado por muchos: verse bien, sentirse bien con su cuerpo, no es el único motivo para ganar volumen muscular. Hay mujeres que hacen dieta para ganar masa muscular, porque son delgadas por razones metabólicas o genéticas.

Se tratan de personas delgadas que intentan subir de peso, como sea, y comen más veces de lo normal. Lamentablemente hay personas que recurren a métodos no saludables para ganar masa muscular, sin anticipar los daños colaterales contra su organismo. No improvises con tu cuerpo, y mucho menos con tu salud corporal. Recuerda: ¡tú vales mucho!.

Errores comunes para tratar de ganar volumen muscular

Por la desesperación de no observar un rápido crecimiento muscular, después de tanto esfuerzo en ejercicios, hay chicas que cometen errores en detrimento de su propio cuerpo. A continuación las pifias más frecuentes cuando intentamos ganar peso muscular. ¡A veces nos pasa sin darnos cuenta!

No dormir lo suficiente

Es sumamente importante dormir las ocho horas reglamentarias. ¿La razón? Cuando nuestro cuerpo no descansa lo suficiente, resta niveles de hormonas de crecimiento del músculo. Además, sin un descanso adecuado, el cuerpo al hacer ejercicios se siente sobre exigido, y con necesidad de ingerir mucho más alimentos de lo esperado.

Así que nada de trasnochos y desvelos innecesarios. Dormir el tiempo recomendado ayuda a la salud de tu cuerpo.¡Tómalo en cuenta!

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Hacer ejercicios multiarticulares

Cuando hagas ejercicio, procura no incluir a varios músculos a la vez. Las sentadillas son un ejemplo de este tipo de actividad física no recomendada. Ten presente que el objetivo es hacer ejercicios que no comprometan varios músculos al mismo tiempo.

Todo lo contrario: trabaja con ejercicios focalizados en una zona muscular determinado. Las extensiones de triceps son buen ejemplo. Si tienes dudas acerca de esta modalidad de entrenamiento, consulta con el instructor de tu gimnasio o a un profesor de educación física de confianza.

Lo importante es trabajar áreas específicas del cuerpo, para generar mayor secreción de hormonas de crecimiento en los músculos.

No tomar suficiente agua

El agua es vida. No permitas que tu cuerpo le falte agua, y más si haces ejercicios. Cualquier proceso bioquímico del cuero necesita agua para desarrollarse a cabalidad.

Si no tomas la cantidad suficiente de agua, es probable que disminuya la síntesis proteica de tus músculos. Y al final no habrá crecimiento muscular.

Ah!, otra cosa: el consejo sabido de los ocho vasos de agua diarios no va contigo. Seguramente, tú necesitas más agua por tu ritmo de entrenamiento y plan de alimentación balanceada. Así que siempre lleva contigo agua, principalmente si debes cumplir alguna actividad física.

Tomar suplementos

Como todo lo malo en esta vida, no faltan aquellas que aumentan la masa muscular, con dosis de esteroides contentivas en suplementos y bebidas mal llamadas energéticas.

Eso no es lo más indicado. De hecho, es contraproducente para salud, pues los esteroides consumidos a libre albedrío, y sin prescripción médica, puede afectar sin saberlo los órganos internos del cuerpo.

Lo peor es que si consumes los esteroides, en poco tiempo tu cuero será un escultura de músculos, pero a los meses puedes verte como masa amorfa exhuberante. Lo más aconsejable es tomar decisiones a favor de nuestra salud. Lo bueno de la vida no ocurre de un día para otro, se logra con disciplina y consistencia.

Ejercicios más de la cuenta

Cumpliste con tu rutina de ejercicios temprano. Y en la tarde estás aburrida y sales a trotar, en el camino te invitan a jugar tenis y jugaste. Luego, acompañas a tu amiga a hacer el cardio, y en la noche te dio por salir a bailar. Cuidado: de esa forma no lograrás ganar más masa muscular.

Dosificas tus actividades físicas. Hay tiempo para todo. No abuses, recuerda que tu cuerpo es un templo que debes cuidar con esmero y atención, no lo sometas a un terremoto constante de exigencia física, pues ese templo corre el riesgo de desmoronarse.

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No comer como debe ser

Sin duda, no comer lo adecuado influye muchísimo en el aumento o no de la masa muscular. Para lograr el objetivo debes saber que tu cuerpo necesita de más proteínas, carbohidratos y hasta grasas insaturadas.

Para hacer crecer el músculo, necesitas masa calórica, conocida también como superávit calórico, para ello, debes agregar más comida a tu plato. Entiende algo: no se trata de comer por comer, y darle rienda suelta a la gula desenfrenada. No. Consiste en comer lo suficiente para que los músculos de tu cuerpo tengan masa para crecer de forma saludable.

Incluso, muchas veces el propósito no es comer grandes cantidades de comida. Es ingerir alimentos que aporten lo necesario para el crecimiento de tu volumen muscular.

Pero ¿cuáles pueden ser esos alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular? A continuación en las siguientes líneas.

Los alimentos recomendados en una dieta para ganar masa muscular

Es sabido por todos: cuando entrenes tratas de comer bastante siguiendo los parámetros clásicos de una dieta para ganar masa muscular. Pero te has formulado la siguiente pregunta: ¿todos los alimentos son aptos para este propósito?

Te vamos a detallar algunos alimentos que, sin lugar a dudar, contribuirán a cumplir una dieta para ganar masa muscular. Ahí te va… y ¡buen provecho!

Avena

La avena le proporciona al cuerpo fibra, ideal para que tus músculos aumenten en forma y tamaño. Un buen plato de avena lo puedes comer en el desayuno, en la merienda y en la cena. Con la avena tienes una ventaja: también puedes agregarle las frutas de tu preferencia.

Espinaca

Las espinacas no deben faltar en tu dieta para ganar masa muscular. Esta verdura es rica en glutamina, un aminoácido con la que ganarás músculo. La espinaca es útil para aumentar la resistencia y regular el metabolismo.

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Huevos

Es un alimento insustituible en la dieta para ganar masa muscular. Lo puedes comer sancochado, frito o revueltos. Como se te ocurra, es un excelente alimento con el que obtendrás ganancia muscular.

Incluso, puedes consumir varias cantidades de huevos al mes. Muchos nutricionistas recomiendan consumir mínimo tres huevos a la semana. En realidad favorece tu rutina de ejercicios en la semana.

Arroz integral

Otro alimento para aumentar tu masa muscular es el arroz integral. Con este cereal obtienes una ganancia muscular inesperada, y además puedes preparar unos deliciosos platos.

¿Qué componente tiene el arroz para aumentar tu masa muscular? Suficiente fibra y proteína en beneficio de tu salud corporal. Por cada taza de arroz ganarás músculo, mediante el aporte de tres gramos de fibra y siete gramos de proteína.

Este alimento es alto en hidratos de carbonos, muy necesarios como ganancia muscular.
No los dejes de comer. También tienes a tu disposición divinas recetas con arroz para diversificar su consumo en diversos platos.

Carne y pollo

Son los dos alimentos estrellas para aportar proteínas en todo el cuerpo. Es un pecado que falten en nuestra dieta para ganar masa muscular. La carne y el pollo son como el dúo dinámico de nuestras comidas: siempre están presentes y ayuda a fortificar el superávit calórico que buscamos para que los tejidos musculares aumenten.

Pescado

Los pescados son recomendables, sobre todo los de color azul. Los pescados constituyen una fuente de valor calórico que contribuyen en gran medida al aumento de peso muscular.

Con la ingesta de pescados, además, sumas tanto proteína y grasa esencial. Los mejores para tu masa muscular son los jureles, truchas y el salmón. Sin embargo, es el atún es el mejor de todos para aportar proteínas y grasas saludables.

El atún tiene la particularidad que se metaboliza rápido, y en poco tiempo se convierte en la proteína que necesitan tus músculos.

Vegetales y verduras

Se piensa erróneamente que los vegetales y las verduras son solamente óptimos para bajar de peso, y no pueden formar parte de una dieta para ganar masa muscular.

La verdad es que los vegetales y verduras pueden ser tan útiles antes y durante una dieta para ganar masa muscular, como la carne y el pollo.

¿En qué beneficia los vegetales y verduras en el aumento de peso corporal? Sencillo: muchos de los vegetales actúan como fitonutrientes antiinflamatorios que ayudan al organismo a absorber mejor las proteínas que necesita el músculo para crecer.

Además de las proteínas, una dieta para aumentar masa muscular está constituida por una combinación de alimentos que aporten fibra y nutrientes a los tejidos musculares. Y, sin duda alguna, las verduras son clave en el proceso de ganancia muscular.

Es así como, por ejemplo, las arvejas o guisantes son propicias en una dieta para ganar masa muscular. Las arvejas contienen una gran cantidad de aminoácidos que contribuyen a la reparación del tejido muscular, después de una agotadora sesión de entrenamientos.

Igual ocurre con la ingesta de brócoli, repollo, espárrago, coliflor o calabacín. Mientras más variadas, mucho mejor para ti.

¿Y qué pasa con los alimentos con grasas, son buenos en una dieta para aumentar masa muscular?

Se trata de otro mito sembrado en el largo camino de los entrenamientos. Para algunas, la grasa corporal es algo inconcebible. Es cierto que altos niveles de grasa corporal no ayudan a ganar musculatura.

Pero también hay que pensar que el cuerpo necesita un mínimo porcentaje de grasa para mantenerse saludable. Eso sí: los niveles de grasa deben ser moderados, solo lo justo y necesario para tu sistema metabólico.

De hecho, la guía de nutrición ideal es aquella que incorpora en las dietas proteína y grasas saludables.

Como expertos en una correcta alimentación, desde enflaca.me te informamos que puedes consumir grasas saludables a favor del incremento de la masa muscular.

Dieta para ganar masa muscular

¿Cuáles alimentos contienen grasas saludables para mis músculos?

Es una pregunta válida, sobre todo si estamos habituados a evitar alimentos grasosos en nuestras régimen alimenticio por aquello de que "nos engorda".

No obstante, hay alimentos deliciosos que no necesariamente contravienen nuestro plan de entrenamiento físico.

Almendras

Un ejemplo palpable son las almendras. Este fruto seco tiene la propiedad de aportar vitamina E y alfa-tocoferol, indispensables para combatir a los radicales libres tras sesiones duras de entrenamiento físico.

Chocolate negro

Es otro ejemplar gastronómico que cumple dos objetivos claros: es sumamente delicioso y aporta una alta carga proteica, ideal para la formación de la masa muscular. Este chocolate con el apellido de "negro" se diferencia del chocolate ordinario, de color más claro.

Para algunas incluir chocolate negro puede parecer algo entraño, y hasta fuera de lo común. Pero esta delicia contiene grasas saludables. Y es que está elaborado por semillas de cacao, las cuales contienen 25% de grasas insaturadas y 85% de hidratos de carbono.

Muchos atletas incluyen el chocolate de cacao en sus dietas de proteína y grasas saludables. Este alimento aporta un gran aporte energético, que puede ser útil en actividades que requieren una exigencia energética adicional.

Así que ya lo sabes: si tienes un chocolate negro,guarda un poco. De una tableta, puedes comer pedacitos de chocolates antes de cada actividad deportiva. También tienes la opción de los chocolates de tasa.

La preparación es práctica: hierves la tasa de chocolate de cacao hasta que se forme un líquido homogéneo delicioso.

Aceitunas

Utilizada para guisos y ensaladas, la aceitunas ocupan el primer lugar de los alimentos con grasas saludables. Esta planta es altamente beneficiosa en ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados.

Ya es noticia vieja que las aceitunas son el ingrediente principal del aceite de oliva, un ingrediente principal para optimizar la asimilación de grasas en todo el cuerpo.

Coco

Este fruto tal vez es poco usado en las dietas para acrecentar los músculos. Pero es el secreto mejor guardado para algunos atletas en Europa, que cumplen ciclos de entrenamientos para la ruta olímpica.

Más del 80% de este fruto está compuesto por ácidos grasos saludables. La ingesta de cocos cumple con una particularidad: ayuda a incrementar la quema de grasa y suma fuerza calórica con énfasis en los tejidos musculares, responsables de los movimientos corporales.

Aguacate

Todo un manjar en ensaladas y también para acompañar guisos y platos gourmet. Los aguacates no faltan en los menúes de alta cocina, y tampoco en las recetas de nuestra casa.

Pero lo que convierte al aguacate en un alimento inigualable, antes y después de cumplir con fuertes sesiones de entrenamiento, es que además de proveer al cuerpo grasas buenas, es libre de colesterol y sodio.

No pocos instructores deportivos aconsejan el consumo de aguacate. El motivo es porque esta fruta contiene los nueve aminoácidos principales para formar una masa corporal que fortalece los músculos del cuerpo.

Los nueves aminoácidos del aguacate son: valina, theroine, fenilalanina, leucina, lisina, histidina,trypotophan, metionina y isoleucina.

Dieta para ganar masa muscular

Bebidas y batidos de dieta para ganar masa muscular

Las bebidas y los batidos también pueden formar parte de tu dieta para ganar masa muscular. De hecho, algunas de las bebidas son las aliadas perfectas para el objetivo propuesto.

Algunos de los batidos más populares son los siguientes:

Batido de plátanos

En los últimos años, el batido con esta fruta se ha vuelto popular entre atletas olímpicos y deportistas de alto rendimiento. Y es que este batido es ideal para después de una ardua sesión de entrenamiento físico, sin contar que es una bebida nutritiva para todo el cuerpo en general.

El plátano contiene aprovechables dosis de potasio y azucares naturales para compensar las proteínas perdidas en los ejercicios. La bebida sirve para mantener en alto los niveles proteicos en los tejidos intramusculares.

La forma de prepararlo en fácil: licuar dos plátanos pelados, con tres cucharadas de avena y 300 mililitros de leche pasteurizada. Esa mezcla se puede tomar a temperatura ambiente o con hielo, ¡cómo más te guste! El sabor es inigualable.

Batido de avena con chocolate

La avena también puede consumirla en forma de batidos. Sin embargo, en esta oportunidad la avena estará acompañada de un sabroso ingrediente: medio brownie de chocolate con almendras.

Hacerlo es tan fácil como correr en las mañanas: viertes en un recipiente 70 gramos promedio de avena con ½ brownie de chocolate con avellana. Licuas hasta conseguir una mezcla homogénea, sin grumos. El sabor es indescriptible y debe ser tomado preferiblemente antes de cada rutina de ejercicios.

Los beneficios de la avena para lograr más músculos, ya lo conociste en algunos párrafos arriba. Pero seguro te preguntarás ¿y en que beneficia el chocolate con avellana? Te contamos: las avellanas ofrece hidratos de carbono, proteína y grasa saludable para sumar a la masa calórica de tus músculos.

¿Y el chocolate? Simplemente es un ingrediente con mucha proteína para que te saborees la vida con placer.¡Disfruta la bebida!

Batido de nueces con huevos

No suena tentador el nombre del batido. Eso está claro, pero cuando ese líquido pase por tu boca cambiarás de opinión. Las nueces son clave en este batido, porque conforman una buena cantidad de carbohidratos esenciales en cualquier dieta para ganar masa muscular.

El huevo no necesita presentación. Tiene minerales, vitaminas A y B y tiene una carga proteica como pocos alimentos la tienen.

El procedimiento ya lo conoces: todo en una licuadora y lo sirves al natural o con hielo. La cantidad dependerá de las raciones. Si es solo para ti, con medio vaso de agua, 50 gramos de nueces y dos claras huevos es suficiente como ingredientes para la preparación.

¿Cuánto debo comer para lograr una ganancia muscular?

Básicamente depende de tres factores: contextura, peso y porciones de comida que consumes a diario. Sin embargo, hay un dato que aplica en cualesquiera de las dietas para ganar peso muscular: consiste en agregarle entre 500 y 600 calorías más de lo que dicta tu régimen alimenticio.

Conscientiza que esa cantidad de fuente calórica debes aprovecharla en tu rutina de ejercicios. En dos platos: lo adicional que comas en tus dietas para ganar músculos debe estar acompañado del aumento de ejercicios durante el entrenamiento.

Otras recomendaciones para cumplir con éxito una dieta para aumentar masa muscular

Un buen instructor

Parece un detalle sin importancia, pero un buena orientación tiene mucho peso en el cumplimiento de una dieta para ganar masa muscular.

Las opciones son diversas. Por lo general, si acudes a un gimnasio, puedes consultar al instructor deportivo desde los ejercicios a realizar, hasta los tipos de alimentos que puedes consumir, según las metas nutricionales propuestas.

Esta opción no es del todo mala. Ha sido el método clásico para aquellas personas que buscan bajar de peso, por exceso de grasa, o por el contrario aumentar el peso muscular.

A varios le resulta, pero también es cierto que las mujeres modernas, ajetreadas con ocupaciones y metas por cumplir, necesitan algo mucho más práctico que perder el tiempo trasladándote a un sitio específico de entrenamiento.

En los tiempos que corren, las chicas de hoy necesitan de métodos útiles, para obtener un cuerpo acorde a tu agenda triunfos y éxitos.

Dieta para ganar masa muscular

Una guía útil, sencilla y efectiva

Hay otra alternativa sin salir de casa, adaptada a tu tiempo y a tu ritmo de vida. Se trata de seguir un plan útil y práctico para lograr un cuerpo perfecto, como el que ofrecemos en enflaca.me

Este post es apenas un abreboca de los datos que debes considerar al momento de ganar más musculatura. En enflaca.me contamos ccon los mejores profesionales para diseñar un plan alimenticio personalizado, que incluye orientaciones reveladoras mediante una guía de nutrición, régimen fitness, control de peso y necesidades vitamínicas.

Si deseas lograr un cuerpo saludable, sin gastar montones de dinero en gimnasios y dietas genéricas, no pierdas más tiempo. Agrega en tu ritmo de vida saludable un plan para lograr el cuerpo que siempre soñaste.

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